Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Av | 12 april, 2013 | Träning | 0 kommentarer

Hemmaträning – tips på en bra träningscirkel

Efter att ha kommit igång med träningen enligt MAQ-boken jag skrev om tidigare har kroppen känts stark och energisk.
Det som i början var..pisstråkigt om jag ska vara helt ärlig, är nu helt underbart.

När jag tänker efter har det varit likadant med all träning, gruppträning, löpning, gym, hemmaträning, tabata… eftersom jag inte bemästrat det från början har det känts helt värdelöst. Jag har också haft den inställningen att om jag inte spy har det inte varit en bra träning…kanske inte den bästa inställningen.
Visst ska en träning vara givande, och ibland ska jag gå därifrån spyfärdig, men det måste finnas mellanpass också. Pass där jag bygger upp mer än bryter ner(även om all träning bryter ner kroppen).

Iallaall, jag tänkte ge er en liten träningscirkel att lägga in efter ett löppass eller din tur på Crosstrainern ikväll. Hemmapass med fokus på balans:
Draken med vikt 3X16(8st på varje ben)
Crunch m käpp 3X15st (ni mamas ska inte göra crunches så ni gör bendropp)
Rygglyft m vikt 3X20 (10 åt varje håll)
Utfall med käpp 3X16 (8 på varje ben)
Planka 9X30 sekunder
Armhävningar med rotation 3X10

Förklaring av övningar:
Draken med vikt 
Stå på ena benet med andra benet uppdraget(låret ska vara parallellt med golvet)
Håll i en vikt(platta/Kettlebell/bok/vattenmelon) och kom fram med överkroppen samtidigt som du sträcker utochbak benet som är i luften. Överkroppen ska nu vara parallell med golvet.
Kom upp till ursprungsposition och lyft upp vikten över huvudet samtidigt som du kommer upp på tå, och sedan ner på helfot igen.
Det är en repetition.

Crunch m käpp
Ha bena böjda som vid en vanlig situp, sträck ut händerna över huvudet och greppa en käpp/bandyklubba/skurmopp.
När du lyfter på överkroppen för att göra crunchen följer armarna och käppen med, benen myfts samtidigt upp och möter överkroppen. Målet är att med en kontrollerad rörelse komma under fötterna med köppen. Om du inte klarar det gå bara så långt med käppen mot fötterna som du kan. Gå sedan tillbaka ned med benen och sträck ut överkroppen + armarna igen.

Rygglyft m vikt
Ligg på magen och sträck ut armarna framför dig ihållandes en vikt.
Lyft på överkroppen och ”passa runt” vikten = med höger hand tar du vikten från framför huvudet till bakom ryggen, där tar vänster handen vikten och för den fram igen, där höger tar över osv

Utfall med käpp
Stå i utfallsposition och håll en käpp med båda händerna bakom ryggen för att säkra hållningen under övningen. Om du ska göra utfall med höger ben håller höger arm överst på pinnen och vänster arm underst på pinnen.

Planka
1 Stå i planka
2 Lyft fram höger hand(vila på den andra armen)
3 Lyft fram vänster hand(vila på den andra armen)
4 Lyft upp höger ben(vila på det andra benet)
5 Lyft upp vänster ben(vila på det andra benet)
6 Lyft upp diagonalt ben och arm + alternera
7 sidoplanka + alternera

Armhävningar med rotation
Gör en armhävning, när du kommer upp håller du kroppen spänd och roterar (hela kroppen 360 grader, så att du tittar upp/kommer upp i krabban/och kommer ner i armhävningsställning igen) och gör en armhävning

Om det inte alls blev klarare av förklaringen, hojta till så tar jag lite kort!

MAQ, träningstips, övningsbank, fysträning, hemmaträning, träningscirkel, tabata

Share Button

Comments

comments

Social Widgets powered by AB-WebLog.com.