Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Av | 8 oktober, 2013 | Träning | 2 kommentarer

Läsarfråga: SMART mål, hur gick det med mitt knä?

Läsarråga:”Hej, har läst lite här i din blogg om hur du kommit tillbaka från din knäskada. Har själv varit dålig i knän nu i två år och känns som jag aldrig kommer kunna springa, dansa, köra hårda benpass igen…
Sett ditt rehab program, vad körde du för övningar?
Tacksam för svar :) . Mvh Jenny”

 

Halloj Jenny
Jag kan glatt säga att alla sekunder jag lade på rehabiliteringen var väl investerade, jag kan idag springa långa sträckor och intervaller utan smärta. Det är dock svårt att applicera min lösning på dig utan att veta vilken knäskada du har/har haft, hur och när et gör ont, och vad du testat? För min del var det två saker: ett felaktigt löpsteg samt en förslappad Gluteus på vänster sida.

Gällande löpsteget: Jag har alltid haft massor med dämpning i mina skor och eftersom jag pronerar har jag även haft gjutna inlägg samt skor som ska kompensera för min pronation. De första typ 5 gångerna jag skulle springa in nya skor var jag tvungen att tejpa för att inte få blåsor, jag trodde att det var för att jag hade känsliga fötter, men det var ju mina fötter som sa MEN FÖR HELVETE DU HAR FEL SKOR!! 
Jag tror inte blint på barfotalöpning men jag märkte att all den dämpningen gjorde att jag körde med den klassiska ”hälen-i-först” vilket belastade mitt knä och min höft alldeles för mycket.
Efter att kroppen helt lagt av och jag fått löparknä sökte jag med ljus och lykta efter vad orsaken kunde vara och bestämde mig för att testa att lägga om mitt löpsteg till en mer ”sätt-ner-främre-delen-av-foten-först” aka tårullning. Det var sjukt jobbigt och mina vader blev tvärchockade av att få jobba helt plötsligt men efter en massa slit är det steget mer naturligt för mig och både höften och knät tackar mig!

Den förslappade rumpan: var pga att jag, som många andra, aktiverar lårmuskeln istället för rumpmuskeln. Där var det fokus på att få kontakt med rumpan utan att aktivera låret. Konkreta övningar:

  • Sitt på en stol och spänn skinkorna, inte låren, enbart skinkorna. Ca 10sek a’ 10 gånger. När du börjar aktivera låren lägger du av.
  • Djupa squats och verkligen fokusera på att aktivera rumpan när du långsamt går upp.
  • Ligga på sidan, längst en vägg, och lyfta benet genom att spänna rumpan.
  • Ligga på magen och lyfta benen genom att spänna rumpan.
  • Stå på alla fyra och spänn ena skinkan åt gången, kanske ev. lyfta benet ngn centimeter från marken.

SMART mål, knäskada, rehabilitering, löpning, målsättning

Jag pratade med Ullis om löpning i Hälsa på Dina Villkor – Tankar om hälsa och vi pratade om min tes att alla kan springa. Hon bekräftade den och jag vill trycka  på att jag med det inte menar att alla kan springa ett marathon men alla kan jogga 3km – med rätt förarbete.

  • Rätt löpsteg, oavsett om du ska hälrulla eller tårulla – gör det rätt!
  • Kompletterande styrka, ex squat, vadhävningar, utfall, höftlyft, core
  • Stretch och återhämtning
  • Öka gradvis, för att menisker, leder, ben, senor och andra smådelar ska hänga med. Musklerna utvecklas snabbt men resten av kroppen behöver mer tid på sig. Om du inte har sprungit innan börja med den klassiska gå – jogga – gå – jogga för att få in längden och väja in kroppen.

Nu blev det ett superlångt inlägg men jag ville verkligen vara noggrann eftersom det är en sådan komplex fråga. Hoppas att du fick svar Jenny annars får du fråga igen så ska jag utveckla!

Share Button

Comments

comments

Social Widgets powered by AB-WebLog.com.