Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Av | 16 november, 2013 | Träning | 0 kommentarer

Vinterrehab – rehabilitering av höft och rotatorcuff

Så, hur blir det med min rehab och SMARTa mål?
Med min vinterrehab – rehabilitering av höft och rotatorcuff genom att stärka gluteus maximus, medius och minimus?

Specifikt – Fokusera på rehabiliteringen av min höft/quadriceps(framsida lår), uppbyggning av gluteus maximus, medius och minimus(rumpan) samt stabilisera rotatorcufen(axeln). Följa planlagt schema.
Mätbart – 1pass om dagen=36 pass under den här tiden. Detta inkluderar löpning, övningar, yoga, stretch och core.
Applicerbart(stort ord det där, men tolkar det som: Hur kan jag applicera/tillämpa målet när det är uppnått) – en stark rumpa som samspelar med höftböjaren = ett välmående knä gör det möjligt för mig att löpträna.
Roligt – Ja alltså, rehabövningar är inte roligt, ens lite faktiskt. Men själva löpdelen är det. Att kunna springa längre sträckor är också det. Samt att det är fan så mycket roligare att vara hel än ha ont. Just saying.
Tidsbestämt – Mellan den 17:e november och 22:a december
hållbara förändringar, rehab höft, rehab rotatorcuff, målsättning, SMART mål, stärka gluteus maximus, medius och minimus

Övningar
3X10rep
Enbent bowlare
Hamstring push up-hamstrings curl
Squat med gummiband / Armhävning
Utfall / Rodd
Sidokick med gummiband / Vadhävningar
1X60sek 
Planka med gummiband
Rygglyft
Sidoplanka + press
Bendropp
Rumplyft

Stretch
2X30sek/position

Quads
Hamstrings
Ilopsoas
Gluteus Max Med Min
Rulla 1 minut

Schema SMART mål
Träning varje dag, med fokus på stabilisering och ökad rörlighet, utan att trötta ut kroppen och självfallet med rum för återhämtning.

Måndag 1km löpning + Rehab
Tisdag Yoga
Onsdag Bootcamp
Torsdag 1km löpning + Rehab
Fredag Yoga
Lördag 1km löpning + Rehab
Söndag Yoga
Share Button

Comments

comments

Social Widgets powered by AB-WebLog.com.